Después de un año y medio durmiendo apenas cinco horas por culpa del estrés, Jana Fernández se dio cuenta de que la falta de descanso le estaba afectando gravemente. “Tuve una depresión por agotamiento. No conocía la importancia del sueño para la salud, y además vivía en esta cultura del no parar, de estar siempre conectada. Nunca desconectaba del trabajo y eso me pasó factura, en mi salud mental y física”, cuenta.
Viniendo del mundo del marketing y la publicidad, decidió formarse sobre eso que estaba viviendo en primera persona, cursó el máster en Fisiología del Sueño y Bioética, y completó su formación con estudios de bioquímica cerebral. Con todo lo aprendido y la voluntad de divulgar, creó su pódcast de entrevistas a especialistas y su perfil de redes (ahora con más de 60.000 seguidores en Instagram). También ha publicado Aprende a descansar. El método de las 7D para cuidar tu bienestar físico, mental y emocional (Plataforma Editorial). Este fin de semana Fernández será una de las ponentes en Vibra, una nueva propuesta de Fira de Barcelona centrada en el bienestar integral de la mujer, que se celebra hasta el domingo en el World Trade Center de la ciudad condal, con talleres, charlas y experiencias dedicadas a la salud física, emocional y sexual.
En esta cultura del “no parar”, parece que estar siempre disponibles y conectados nos otorga más valor (…). Se premia a quien no descansa porque se percibe como más productivo
Se dedica a la divulgación sobre el sueño y el descanso después de haber vivido una experiencia personal que la llevó a darse cuenta de su importancia... ¿Cómo fue?
Sí. Sufrí una depresión por agotamiento, consecuencia, por un lado, del desconocimiento sobre la importancia que tiene el sueño y el descanso para la salud, y por otro, de vivir en esta cultura del “no parar”, en la que parece que estar siempre disponibles y conectados nos otorga más valor. Profesionalmente, también se exige estar constantemente en marcha. Estuve aproximadamente un año y medio durmiendo muy poco, lo justo para recuperar algo de energía, pero sin desconectar mentalmente del trabajo. Eso acaba pasando factura en todos los planos: salud mental, física, emocional…
En esta sociedad nos enseñan muchas cosas, pero no nos han enseñado a descansar. Por eso su libro también se llama “Aprende a descansar”… ¿Somos analfabetos del descanso y el dormir?
Sí. Dormir es algo que hacemos de manera instintiva desde que nacemos. El problema es que culturalmente no se valora el descanso; al contrario, se premia a quien no descansa porque se percibe como más productivo. Además, nadie nos enseña cómo funciona nuestro cuerpo. Igual que ocurre con la nutrición o el ejercicio físico: si desde pequeños conociéramos nuestra fisiología, seríamos conscientes de la importancia de dormir bien. Y para colmo, nuestra vida cotidiana está diseñada para impedirnos descansar: horarios, ocio, vida social…
La longevidad no debería empezar a preocuparnos a los 65, sino mucho antes
¿Por qué el sueño se vuelve más frágil con la edad y cómo afecta esto a la esperanza de vida?
La calidad del sueño va disminuyendo con la edad porque el sueño depende de múltiples factores: físicos, culturales y sociales. A medida que el cuerpo envejece, diversos procesos fisiológicos empiezan a funcionar peor. Por ejemplo, se reduce la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Además, con la edad tendemos a ser más sedentarios, lo que repercute negativamente en nuestra salud física, mental y, por supuesto, en la calidad del sueño. También acumulamos más responsabilidades y carga mental, lo que genera un estado de estrés crónico. Todo esto impide descansar bien.
Por eso es fundamental cuidarse desde todos los ángulos: higiene del sueño, actividad física para mantener masa muscular y ósea, alimentación… Y la longevidad no debería empezar a preocuparnos a los 65, sino mucho antes. Cuanto antes pongamos buenos cimientos, mejor será la calidad de vida en la etapa posterior.
Cuando somos adultos mayores, a una edad avanzada, ¿qué cambios en el sueño son normales y cuáles deberían alertarnos?
Cambios normales son, por ejemplo, la menor producción de melatonina, lo que dificulta conciliar y mantener el sueño. También es común que aparezcan dolores crónicos o articulares que interrumpen el descanso, o que el sistema urinario nos obligue a levantarnos al baño más veces por la noche. Todo esto fragmenta el sueño. Ahora bien, lo preocupante es cuando tenemos problemas para dormir muchas veces por semana, cuando cuesta conciliar o mantener el sueño de forma persistente. Ahí es cuando hablamos de insomnio. No se trata de noches puntuales —que todos tenemos—, sino de un problema que se cronifica. En esos casos, lo ideal es consultar con profesionales y recurrir a pruebas médicas que permitan saber qué está ocurriendo.
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¿Qué papel juegan las hormonas, especialmente en las mujeres tras la menopausia?
En esta etapa la caída de las hormonas femeninas impacta negativamente en la calidad del sueño. Afortunadamente, hoy contamos con tratamientos que permiten abordar esta sintomatología. Cuanto antes se actúe, mejor. En el caso de los hombres, el cambio hormonal es más gradual, pero también puede influir.
Durante el sueño, se dice que se “limpia el cerebro”, como las células del organismo… ¿Por eso hay relación entre la calidad del sueño y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer? ¿Hay evidencia científica?
Aunque sí que se ha establecido relación, hay que dejar claro que no se ha podido establecer todavía relación de causalidad. Es decir, que todo parece indicar que existe la relación, pero hay que ser riguroso con los estudios científicos. En personas que han vivido muchos años en privación de sueño, una de las funciones del sueño, que es precisamente la limpieza del cerebro a través del sistema glinfático no funciona adecuadamente. Se van acumulando las proteínas beta-amiloide y tau, y esas personas han desarrollado una enfermedad neurodegenerativa como alzheimer, parkinson, demencia… Pero el sueño es un proceso tan multifactorial que es muy complicado establecer relaciones causales tan directas.
Método de las 7D
Jana Fernández
Las 7D son:
1) Decisión, decidir que el sueño es una prioridad.
2) Disciplina, con los horarios y las pautas de higiene del sueño.
3) Dieta y deporte, porque necesitamos buena alimentación y actividad física regular.
4) Dormir, lo relativo a la higiene del sueño.
5) Desacelerar, dejar de vivir a toda prisa y bajar el ritmo.
6) Desconectar, no solo de dispositivos, también del trabajo o el estrés cuando estamos con la familia o los amigos.
7) Disfrutar, porque dormir es uno de los grandes placeres de la vida y no deberíamos verlo como un castigo.
En personas mayores es clave combatir el sedentarismo. La falta de actividad física y mental lleva a dormir durante el día —la siesta antes o después de comer, cabezadas viendo la televisión—, y eso impacta en el sueño nocturno
¿Qué estrategias recomendaría para mejorar la higiene del sueño en personas mayores? ¿Hay diferencias respecto a la población general?
La base es la misma para todas las edades, pero en personas mayores es clave combatir el sedentarismo. La falta de actividad física y mental lleva a dormir durante el día —la siesta antes o después de comer, cabezadas viendo la televisión—, y eso impacta en el sueño nocturno. Además, muchas personas mayores pasan más tiempo en interiores, con poca exposición a la luz natural, y eso desajusta su ritmo circadiano. Los dos pilares fundamentales de la higiene del sueño son: regularidad en los horarios (incluso fines de semana o vacaciones) y exposición a la luz natural. La luz del día informa al cerebro de que es momento de estar activo, mientras que por la noche deberíamos evitar la sobre estimulación lumínica.
Muchas personas mayores toman medicación para dormir. ¿Qué precauciones deberíamos tener en este sentido?
La medicación puede ser necesaria en momentos puntuales, siempre bajo supervisión médica. Pero no debe convertirse en una solución permanente, salvo en casos de enfermedades crónicas específicas. Además, el sueño inducido por medicamentos no es igual que el sueño natural. No proporciona el mismo descanso reparador, y algunas medicaciones pueden incluso fragmentar el sueño o afectar al sistema nervioso. También hay que considerar los riesgos de caídas nocturnas o efectos secundarios. Lo ideal es usar la medicación como una ayuda temporal, un reseteo que nos permita retomar un sueño natural y saludable.
La calidad del sueño influye en numerosos aspectos del envejecimiento cerebral.
Dormir bien es crucial para que todos los sistemas del cuerpo se regeneren
En una entrevista comentaba que “la falta de sueño es uno de los principales factores que aceleran el envejecimiento”. ¿Es así de determinante?
Sí, absolutamente. La privación de sueño aumenta el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Dormir bien es crucial para que todos los sistemas del cuerpo se regeneren. Si no dormimos, ese deterioro se acelera. Por ejemplo, la piel —que es el órgano más visible— envejece más rápido por falta de descanso: pierde colágeno, elasticidad, brillo… Pero el daño es sistémico. Todas las células envejecen más rápido si no dormimos bien.
¿El sueño debería tener un lugar prioritario en nuestra vida, incluso más que el entrenamiento físico?
Sí. En momentos puntuales, si tengo que elegir entre dormir o entrenar, elijo dormir. Ahora bien, el objetivo no es tener que elegir, sino organizar la rutina para poder hacer ambas cosas. Si un día estoy agotada, el cuerpo me lo pide y no tiene sentido forzar un entrenamiento que no va a rendir. El descanso es imprescindible para que el ejercicio tenga efectos positivos. Solo recordar que cuando el sueño mejora, todo mejora. El estado de ánimo, la salud física, la percepción que tenemos de nosotros mismos y, sobre todo, la cantidad y calidad de años que vamos a vivir.
